ट्राइसेप्स के लिए ये हैं 5 बेस्ट एक्सरसाइज, जिनसे मिलेंगे हैवी और बिग आर्म्स _Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi|

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Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi
Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi

Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi दोस्तों अगर आप अपने आर्म्स के साइज़ को अपने हाथो के साइज़ को बड़ा करना चाहते हो तोह इसके लिए आपको अपने ट्राइसेप्स मसल्स को ट्रेन करना बहुत जादा जरुरी है ,बहुत से लोग ये गलतिय करते है की वो अपने ट्राइसेप्स को बिलकुल भी ट्रेन नही करते या बहुत कम ट्रेन करते है ,वो अपने बाइसेप्स मसल्स को जादा ट्रेन करते है और बहुत जादा मेहनत करते है लेकिन उनका हाथ बरा और चौरा नही लगता है

दोस्तों आपने अक्सर ये बात नोटिस की होगी जब भी आप किसी की अछी बॉडी देखते है तोह आपकी नजर उसके आर्म्स पर उसके हातो पर जरुर जाती है ,और जिसके ट्राइसेप्स बड़े होते है उसके आर्म्स काफी स्ट्रोंग होते है और काफी अछे लगते है ,तोह इसलिए आपको अपनी triceps की एक्सरसाइज करना बहुत जादा जरुरी है |

अक्सर लरके आर्म्स का साइज़ बढ़ाने के लिए अपने बाइसेप्स पे जादा ध्यान देते है ,पर अगर आप अपने आर्म्स का साइज़ तेजी से बढ़ाना चाहते है तोह आपको अपने ट्राइसेप्स को जादा ट्रेन करे होगा अगर ट्राइसेप्स बड़े होंगे तोह आर्म्स और बाइसेप्स का साइज़ ऑटोमाटिकली बड़ा दिखेगा |

तोह दोस्तों आज हम आपके साथ शेयर करेंगे Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi जिसे फॉलो करके आप एक बेहतरीन आर्म्स पासकोगे|

Anatomy Of Triceps Muscles

ट्राइसेप्स के बारे में ये जानकारी भी जरूरी है

दोस्तों ट्राइसेप्स हमारे बॉडी का सबसे खुबसूरत मसल्स होता है जो की हमारे हाथो के बाइसेप्स के पीछे होता है |

ट्राइसेप्स के अन्दर 3 मुख्या मसल्स होते है जो है :-

  1. Long Head (लॉन्ग हेड ):- लॉन्ग हेड triceps के अन्दर सबसे बरा मसल्स होता है, औरे इसके के वजह से बाइसेप्स मसल्स भी बड़ा दीखता है जो की triceps के निचे वाला मसल्स होता है |
  2. Medial Head (मीडियल हेड ):- ये मसल्स ट्राइसेप्स बीच वाला मसल्स होता है इसलिए इस मसल्स को मीडियल हेड ऑफ़ टट्राइसेप्स कहा जाता है |
  3. Lateral Head (लेटरल हेड):- लेटरल हेड triceps की साइड की मसल्स होती है जिसको आप मिरर में देख्सहते हो |

Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi

Top 5 Exercises For Triceps Workout In Hindi

वार्मअप जरुर करे

ट्राइसेप्स के एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप जरुर करे ,वार्मअप करने से मसल्स पंप होजाते है और मसल्स मे इंजरी का चांस भी ख़त्म होजाता है |

Dimond Push _Up(डाइमोंड पुश_उप्स)

ट्राइसेप्स के वार्मअप के लिए सबसे बेस्ट होता है डाइमोंड पुश_उप्स इस एक्सरसाइज से ट्राइसेप्स के सारे हेड टारगेट और ट्रेन होते है ,डाइमोंड पुश_उप्स को आपको नोरमल पुश _अप्स के तरह ही करना है बस इसमें आपके अपने हाथ को क्लोज करके पुशअप्स लगाना है |

  • Sets – 4
  • Reps – 10 – 15

1. क्लोज ग्रिप बेंच बार्बेल प्रेस \( Close Grip Bench Barbell Presses)

हमारी triceps की पहेली एक्सरसाइज है क्लोज ग्रिप बेंच बार्बेल प्रेस ये ट्राइसेप्स की एक कंपाउंड एक्सरसाइज है , इस एक्सरसाइज से अच्छा ट्राइसेप्स के लिए और कोई एक्सरसाइज नही है दुनिया मे ये एक्सरसाइज ओवरअल ट्राइसेप्स को चौरा और मोटा करता है अगर आपके ट्राइसेप्स बिलकुल चौरा या बरा नही है तोह पहेल आप अपने ट्राइसेप्स को चौरा कीजिये और फिर कटिंगदार बनाइये तभी जाके आपके ट्राइसेप्स खूबसूरत लगेगा|

कैसे करे :-

  • आप इस एक्सरसाइज को अपने gym में मोजूद स्मिथ मसिन पर ही करसकते है जिसमे आप अपने चेस्ट की एक्सरसाइज परफॉर्म करते है|
  • आपको स्मिथ मसिन पर लेट जान है बारबेल को क्लोज पकरना है ,बारबेल को क्लोज पकरने से ही ट्राइसेप्स पे प्रेशर जाता है ,अगर आप बारबेल को वाइड पकरते है तोह उसे आपके चेस्ट ट्रेन होंगे न की ट्राइसेप्स
  • आपको अपने हातो के ग्रिप को 8 से 12 इच क्लोज रखना है |
  • Sets – 3 
  • Reps – 8 – 10

 2. Skull Crusher\(सकल क्रेशर)

हमारी ट्राइसेप्स की दुसरी एक्सरसाइज है कल क्रेशर इस एक्सरसाइज से भी हमारा लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स मसल्स चौरा होता है |

कैसे करे:-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक फ्लैट बेंच चाहिए होगा और एक छोटा बारबेल लेना 2 फीट का |
  • अब आपको बारबेल मे अपने हिसाब से वेट लगा लेना है सुरुवात मे कम वेट का इस्तिमाल करे|

आपको बारबेल के ग्रिप को क्लोज पकरना है 8 इंच क्लोज|

  • अब आपको बारबेल को अपने सर के पीछे उतरना है ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए ,और फिर ऊपर उठाना है और ट्राइसेप्स को इस्क़ुएज़ करना है|
  • Sets – 4
  • Reps – 8 – 10

 3. Triceps Push Down\(ट्राइसेप्स पुश डाउन)

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है ट्राइसेप्स पुश डाउन इस एक्सरसाइज से ट्राइसेप्स में बेहतरीन कटइंग लता है |

कैसे करे:-

  • इस एक्सरसाइज को आप अपने gym मे Triceps Push Down के मसिन पर करसकते है इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप Triceps Push Down के मसिन मे स्ट्रैट बार या रोप लगा कर करसकते है |
  • आपको स्ट्रैट खरा होजाना है चेस्ट को अप रखना है |
  • अब आप को बार को अपने दोनों हाथो से पकर के निचे के तरफ पुश करना है |
  • आपको एक बात का ध्यान रखना है की जब आप बार को निचे के तरफ पुश करे तोह आपके एलोबो मूव नही होने चाहिए और बॉडी स्ट्रैट होनी चाहिए |
  • वेट आप मसिन मे में अपने हिसाब से लगा सकते है |
  • Sets – 4
  • Reps – 10 – 15

4.One Hand Dumbbell Extention\(वन हैण्ड डंबल एक्सटेनसन)

इस एक्सरसाइज से भी हमारे ट्राइसेप्स में एक बहुत अछी कटिंग आती है |

  • इस एक्सरसाइज को आपको डंबल के साथ करना है |
  • आपको लाइट वेट के डंबल को पकर कर अपने सर के पीछे से ऊपर उठाना है और निचे वापस अपने सर तक लाना है |
  • अगर आपको इस एक्सरसाइज को अछे से समझना है तोह आप इसके बारे मे youtube मे भी सर्च करसकते है |

5.Parralel Bar Dips(पर्रलेल बार डिप्स)

हमारी आखिरी और सबसे जरुरी एक्सरसाइज है पर्रलेल बार डिप्स, ये एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है ,बॉडी वेट एक्सरसाइज से और कोई एक्सरसाइज नही होती |

कैसे करे:-

  • इस एक्सरसाइज को आपको पर्रलेल बार पे करनी है |
  • .इसमें आपको बैक को सीधे रखना है ,जब आप निचे जाये तोह ट्राइसेप्स को अछी तरह स्ट्रेच करे और जब उपरे आये तोह ऊपर एल्बो को लॉक करके ट्राइसेप्स को स्कुएज़ करे |
  • इस एक्सरसाइज को करते वक्त जादा आगये न झुके नही तोह सारा टेनसन ट्राइसेप्स से हट के चेस्ट पे होने लगेगा |
  • Sets – 4
  • Reps – 10 – 15

तोह दोस्तों आपको अगर आज की हमारी ये लेख Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi लाभदायक लगी हो तोह हम एक कमेंट करके जरुर बताये और इस लेख Best Triceps Workouts And Exercises For Bigger Arms In Hindi को जरुरत मंद लोगो के साथ शेयर करना न भूले |

जरुर पढ़े_https://hindifitnessgyan.in/biceps-ka-size-kaise-badhaye/

jai hind


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