मजबूत और हैवी लेग्ज के लिए ये हैं 6 बेस्ट लेग एक्सरसाइज_Best leg muscle building exercise in hindi

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Best leg muscle building exercise in hindi, बहुत से लोग अपने लेग्स वर्कआउट या पैरो की एक्सरसाइज करते ही नही है ,क्या आपको पता है ,एक अछी बॉडी बनाने के लिए जो सबसे मैं होर्मोने होता है वो होता है टेसटोटोरोने ,और वो हॉर्मोन सबसे जादा आपके बॉडी में तब रिलीस होता है जब आप लेग्स की एक्सरसाइज करते हो,और इसलिए आपको लेग्स की वर्कआउट करना बहुत जरुरी है अगर आप एक अची बॉडी बनाना चाहते हो तोह .आज की लेख मे हम आपको 5 लेग्स की ऐसी एक्सरसाइज बतानेजराहे जिसको करके आप अपनी पैरो काफी बरा चौरा और स्ट्रोंग बना सकते है |

दोस्तों लेग्स की एक्सरसाइज जानने से पहेल आपको लेग्स मसल्स के बारे में विस्तार से जानिये|

Best leg muscle building exercise in hindi

Anatomy Of Legs Muscles For Leg Exercise

legs हमारे बॉडी में सबसे बरे मसल्स में से एक है, हमारे legs मसल्स मे 4 मुख्या मसल्स पार्ट्स होते है जो की है :-

.Quadriceps – क्वाड्रिसेप्स मसल्स हमारे थाइस (thigh) के सामने वाले मसल्स को बोलते है ,|क्वाड्रिसेप्स मसल्स के अन्दर भी 4 मसल्स ग्रुप होतें है रेक्टस फिमोरिस,  विसारस लेटरलिस,विस्टस इंटरड्यूस और विन्डस मेडिसिस, क्वाड्रिसेप्स मसल्स के जो मसल्स ग्रुप है हमारी बॉडी की सबसे strongest मसल्स ग्रुप होता है |

Hamstrings _ हैमस्ट्रिंग मसल्स हमारे बट्स के निचे और थाइस के पीछे वाले मसल्स को बोलते है|

Glutes _ glutes मसल्स बट्स को कहा जाता है ,glutes मसल्स के अन्दर भी 3 मसल्स होते है ग्लूटस मेडियस , ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस|

Calf _ काफ मसल्स हमारे फूट के ऊपर के मसल्स को बोलते है ,काफ मसल्स के अन्दर दो मसल्स होते है  Gastronemus और Soleus 

Best leg muscle building exercise in hindi

Benefits Of Leg Workout In Hindi (लेग वर्कआउट)

जैसे की दोस्तों आपको पता है legs हमारे बॉडीके सबसे बरे मसल्स में से एक है ,और इसलिए legs के एक्सरसाइज करने के बहुत सारे benifits भी है

जैसे:-

  • लेग्स की एक्सरसाइज करने से हमारे बॉडी के अन्दर टेसटोटोरोने होर्मोने रिलीस होता जो की बॉडी बनाने में मदद करता है |
  • legs की एक्सरसाइज करने से बॉडी में ओवरअल strength ,ताकत बढती है |
  • legs एक्सरसाइज करने से कोर और बैकबोन स्ट्रोंग होजाते है |
  • एक अची और मजूबत legs बॉडी को एक अछा लुक और पर्सनालिटी देता है |

Best leg muscle building exercise in hindi

Top 6 Leg Workout At Gym

1. बार्बेल स्क्वाट (Barbell Squat)

हमारी पहली एक्सरसाइज होने वाली है बार्बेल स्क्वाट, पैरो को मोटा और चौरा बनाने के लिए बार्बेल स्क्वाट से अछा दुनिया में कोई एक्सरसाइज नही है |

कैसे करे :-

Best leg muscle building exercise in hindi
  • बार्बेल स्क्वाट करने से पहेल आप 50 से 100 फ्री स्क्वाट कर ले इससे आपकी ओवरऑल बॉडी वार्मअप होजायेगा और लेग्स भी पंप होजायेगा|
  • फ्री स्क्वाट करने के बाद अब आपको अपनी gym की सबसे लम्बे बारबेल को उठाना है और उसमे अपने हिसाब से वेट लगान है ,सुरवात कम वेट से ही करे और धीरे-धीरे हर सेट के बाद वेट बढ़ाये|
  • अब आपको बार्बेल स्क्वाट करने के पोजीशन में आजाना है ,अपने पैरो को अपने कंधो के चौराई से थोरा चौरा रखना है बैक को सीधे रखना है और चेस्ट को अप रखना है
  • अब आपको बार्बेल को अपने कंधो के पिछली ट्रैप्स पे रखना है ,और अपने कोर को टाइट और बैकबोन को सीधे रखना है |
  • बार्बेल स्क्वाट करते वक्त जब आप निचे बैठे तोह आपकी बैक बिलकुल सीधी होनी चाहिए ,कई लोग बारबेल स्क्वाट करते समाये अपने बैक को राउंड कर लेते है ,ऐसा करने से आपको बैक में injury होसकती है |
  • आपको निचे अपने  Glutes (बट्स) को 90 Degree Angle तक लेजाना है और फिर पूरी तरह से खरा होजाना है |
  • बार्बेल स्क्वाट करते हुए आपको ध्यान रखना है की निचे बैठने के समाये आपको अपने घुटनो को अपने पैरो के पंजो से बाहर नही लेजना है |
  • Sets – 3       
  • Reps 8 – 12
  • rest_1min

2. लंजेस (Lunges)

हमारी लेग्स की दुसरी बेहतरीन एक्सरसाइज होने वाली है लंजेस ये एक्सरसाइज (Quadriceps) क्वाड्रिसेप्स मसल्स को टारगेट और ट्रेन करता है |

कैसे करें :

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने दोनों हाथ मे डंबल या प्लेट्स पकरलेना है |
  • आपको वेट को पकर के एक जगह पे बिलकुल सीधे खरा होजाना है |
  • अब आपको अपने एक पैर को आगे लेके जाना है ,और पीछे वाले पैर के घुटने को जमीन पर टच करना है |
  • इस्सी तरह दुसरे पैर के साथ भी करे|
  • इस एक्सरसाइज को भी करते समाये आपकी बैक बिलकुल सीधी होनी चाहिए और जो पैर आप आगे लेकर जाये उसको घुटने को पैर के पंजे से आगे न लेकर जाए|
  • Sets – 3       
  • Reps 10 – 12
  • rest_1min

3.लेग प्रेस (Leg Press)

हमारी तीसरी एक्सरसाइज होने वाली है लेग प्रेस ये एक्सरसाइज भी legs की क्वाड्रिसेप्स मसल्स को टारगेट और ट्रेन करता है | इस एक्सरसाइज में आप हेवी से हेवी वेट का यूज़ करसकते है क्यू की इस एक्सरसाइज में इंजरी के चांस बिलकुल भी नही है |

Best leg muscle building exercise in hindi

कैसे करें :

  • ये एक्सरसाइज को आप अपने gym में मौजूद लेग प्रेस की मशीन के करसकते है |
  • आपको बस मशीन पर बैठना है और अपने पैरो से वेट को धका मारना है |
  • Sets – 4       
  • Reps 10 – 12
  • rest_1min
  • हर सेट मे वेट बढ़ाये|

4. लेग एक्सटेंशन (Leg Extension)

हमारी चौथी एक्सरसाइज है लेग एक्सटेंशन ,इस एक्सरसाइज से क्वाड्रिसेप्स मसल्स से फैट ख़तम होता है और मसल्स में कटिंग आता है |

कैसे करें :

  • इस एक्सरसाइज को आपको gym में मौजूद लेग एक्सटेंशन मशीन पर करना है |
  • आपको मशीन पर बैठ कर वेट को आगे की तरफ उठाना होता है |
  • जब आप वेट को आगे की तरफ लाये तोह 1 सेकंड अपने पैरो हो होल्ड करे ,और फिर पैरो को पूरा निचे लेकर जाये |
  • Sets – 4       
  • Reps _जादा से जादा रेप लगाये|
  • rest_1min
  • हर सेट मे वेट बढ़ाये|

5. लेग कर्ल (Leg Curl)

ये एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग मसल्स के लिए बहुत अची है ,अगर आपको अपने हैमस्ट्रिंग मसल्स को तगर करना है तोह इस एक्सरसाइज को अपने रूटीन में जरुर रखे|

कैसे करें :

  • ये एक्सरसाइज आपको अपने gym में लेग कर्ल मशीन पर लेट के करनी है |
  • आपको अपने पैरो से वजन को अपने glutes के पास लाना है

6.Calf Raises( काफ रेस)

हमारी आखिरी एक्सरसाइज है काफ रेस ,ये एक्सरसाइज काफ मसल्स को स्ट्रोंग करने के लिए बेस्ट है अगर आपको एक आकार्सक लेग्स चाहिए तोह अपने काफ मसल्स को ट्रेन करना कभी न भूले|

कैसे करें :

  • इसमें आपको अपने एक पैर को किसी ऊपर जगह रखना है |
  • और फिर अपने पैर के पंजो पे दवाब डालते हुए ऊपर उठना है
  • जब आप ऊपर उठे तोह अपने काफ को अची तरह इसकुएज करना है |
  • और जब निचे पैर को लेकर जाए तोह अची तरह इसटार्च करे|
  • Sets – 3       
  • Reps 10 – 12
  • rest_1min

तोह दोस्तों ये थी वो Top 6Leg Workout At Gym(लेग्स एक्सरसाइज ) जिसको की अगर आप करते हो तोह आपके लेग्स के सारे मसल्स ट्रेन होजाएंगे ,और आपके पैरो का साइज़ बढ़ाएगा और अची कटिंग भी आएगी |

तोह दोस्तों अगर आपको हमारी ये लेक (Best leg muscle building exercise in hindi) फायेदे मंद लगी तोह एक कमेंट करके जरुर बताये और इस लेक को जरुरत मंद लोगो के साथ शेयर करना न भूले |

jai hind


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