मजबूत, चौड़े और बड़े शोल्डर पाने के लिए कर सकते हैं ये 5 एक्सरसाइ _ Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi

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Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi जब भी अची पर्सनालिटी की बात कही जाती है ,तोह कंधे सबसे पहले याद आते है ,क्यू की पर्सनालिटी तभी निखर कर सामने अति है जब आपके कंधे बरे हो ,अगर कंधे बरे नही होते चौरे नही होते ,तोह आपके ऊपर कपरे भी शर्ट और टीशर्ट भी अछे नही लगते ,आज के ज़माने मे हर एक पुरोस एक चौरा, बोल्ड और मजबूत कंधा चाहता है ,अगर आपका कंधा चौरा और मजबूत है तोह आपके ऊपर t-shirts , shirts भी जचेंगे और आपको एक मस्कुलर पर्सनालिटी देंगे और सामने वाले को भी इम्प्रेस करदेंगे |

तोह दोस्तों अगर आप अपनी पर्सनालिटी अछी चाहते है ,तोह कंधे चौरे होना बहुत जरुरी है ,कंधे चौरे होने से आपकी पूरी बॉडी चौरी दिखती है ,चेस्ट,बाइसेप्स सब चौरे दीखते है ,तोह दोस्तों आप भी अगर अपनी पर्सनालिटी अची बनाना चाहते है तोह कंधो की एक्सरसाइज जरुर करे |

कंधो की एक्सरसाइज जानने से पहेले ,आप एक बार कंधो के बारे में विस्तार में जानिये|

Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi

Anotmy of shoulders

Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi

शोल्डर मसल्स को डेल्ट्स(DELT) भी कहा जाता है ,शोल्डर मसल्स के अन्दर भी 3 अलग मसल्स होते है जो की है :-

1. एन्टीरियर _फ्रंट शोल्डर(Anterior Shoulder)

2. लेटरल _आउटर शोल्डर (Lateral/Outer Shoulder)

3. रियल डेल्ट _बैक शोल्डर (Rear Delt/Back Shoulder)

अब हम आपको शोल्डर के कुछ ऐसे बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बताने जारहे है जिससे की आप अपने शोल्डर के सारे मसल्स अछे से ट्रेन करसकोगे|

Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi

Top 5 Shoulder Exercise In Hindi

Shoulder Workout करने से पहले वार्म-अप जरुर करे

शोल्डर मसल्स मे सबसे जादा चांस होता हो इंजरी का ,इसलिए किसी भी तरह के इंजरी से बचने के लिए वार्म_अप सबसे अछा तरीका ही |

PUSH UP:- शोल्डर के वार्म_अप के लिए आप 3 से 4 सेट पुश अप करसकते है ,हर सेट में 10 से 12 reps पुश अप्स के लगाये|

हाथो को घुमाये :- पुश अप्स करने के बाद आप 2 से 3 मिनट अपने हाथो को आगे _पीछे घुमाये |

तोह वार्म _अप के बाद चलिए अब हम बात करते है शोल्डर एक्सरसाइज के बारे मे

Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi

1. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)

हमारी पहली एक्सरसाइज है सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस एक्सरसाइज से शोल्डर का साइज़ बढ़ता है ,और शोल्डर में राउंड शेप भी लता है |

कैसे करें : 

  • ये एक्सरसाइज आप बेंच पर बैठ कर भी करसकते है और खरे होकर भी |
  • आपको डंबल अपने हिसाब से लेकर एक बेंच पर बैठ जाना है ,और अपने दोनों पैरो को जमीन पर अछे से जमा कर रखना है
  • अब आपको डंबल को अपने सर से ऊपर उठाना है ,जब आप डंबल ऊपर लेकर जाए तोह अपने शोल्डर को पूरा स्क्वीज़ करे |
  • निचे लाने समय डंबल को आपको अपने कानो के पास तक लाना है और शोल्डर को पूरी तरह से स्ट्रेच करना है
sets/ 3-4
reps/8-10

2. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press)

हमारी दुसरी एक्सरसाइज है बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस ये एक्सरसाइज एन्टीरियर _फ्रंट शोल्डर(Anterior Shoulder) को ट्रेन करता है और शोल्डर का साइज़ जल्दी से गेन करता है |

कैसे करें : 

  • ये एक्सरसाइज भी आप बेंच पर बैठ के या खरे होकर भी करसकते हो|
  • आपको एक लम्बा बार्बेल लेना है ,और उसमे अपने हिसाब से प्लेट्स लगा लेना है |
  • अब आपको बार को अपने शोल्डर के चौरई के बराबर पकरना है ,ना जादा वाइड ना जादा क्लोज पकरना है |
  • अब आपको बार्बेल को अपने सर से ऊपर तक उठाना है ,और अपने शोल्डर को अछी तरह स्क्वीज़ करना है |
  • आप बार्बेल को निचे अपने लिप्स तक लाये ,और शोल्डर को अछी तरह स्ट्रेच करे |
sets/ 3-4
reps/8-10

3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है लेटरल रेजेज ये एक्सरसाइज हमारे आउटर शोल्डर को ट्रेन करता है ,इस एक्सरसाइज से भी शोल्डर का साइज़ बढ़ता है|

कैसे करें : 

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप हलके वेट का ही इसतिमाल करे|
  • आप हलके वेट के डंबल पकर के बिलकुल सीधे खरे होजये |
  • अब आपको डंबल को साइड मे ऊपर लेकर जाये ,डंबल को सिर्फ उतना ही ऊपर लेकर जाये जहा तक आपके हाथ शोल्डर के सीध मे आजाये ,
  • डंबल को जादा ऊपर लेजाने का कोई फायेदा नही ,डंबल को जादा ऊपर लेजाने से आपको इंजरी होसकती है
  • इस एक्सरसाइज को करते समय कई लोग झटके मरते है और बैक स्विंग करते है ,पर आपको एषा नही करना .आपको स्ट्रैट खरे होना है और झटके बिलकुल नही मारने |
  • इस एक्सरसाइज को आप धीरे _ धीरे करे डंबल को धीरे _धीरे ऊपर लेकर जाये और उसी तरह निचे लेकर आये |
sets/ 3-4
reps/8-10

4. फ्रंट डंबल रेज (Front Dumbbell Raise)

हमारी चौथी नंबर की एक्सरसाइज है फ्रंट डंबल रेज ये एक्सरसाइज भी एन्टीरियर _फ्रंट शोल्डर को ट्रेन करता है और शोल्डर में बेहतरीन कटिंग लता है | इस एक्सरसाइज को आप डंबल से भी करसकते है और प्लेट से भी दोनों में एक्सरसाइज करने का तरीका सेम रहेगा |

कैसे करें : 

  • इस एक्सरसाइज में भी आपको डंबल पकर के सीधे खरे होजाना है |
  • डंबल को आपको हथौर के तरह पकरना है ,और डंबल को सीधे उठाना है अपने नाक के सीधे में |
  • डंबल उठाते वक्त आपको बिलकुल भी स्विंग नही करना है और ना ही हाथो के कोहनी को मोरना है |
  • इस एक्सरसाइज को भी आप लाइट वेट से परफॉर्म करे |
sets/ 3-4
reps/8-10

5. मशीन रियर-डेल्ट फ्लाई (Machine Rear-Delt Fly)(Machine Rear-Delt Fly)

हमारी आखरी और बहुत जरुरी एक्सरसाइज है रियर-डेल्ट फ्लाई ये एक्सरसाइज रियल डेल्ट _बैक शोल्डर को टारगेट और ट्रेन करता है ,बहुत से लरके बैक शोल्डर की एक्सरसाइज परफॉर्म करते ही नही है ,जिससे की उनके शोल्डर कभी भी एक प्रॉपर शेप में नही आपात |

कैसे करें : 

  • इस एक्सरसाइज को आपको अपने gym में मौजूद रियर-डेल्ट फ्लाई मशीन पे करना है |
  • आपको मशीन पे सीधे बैठ जाना है ,फिर मशीन के handel को पकर के अपने हाथो को पीछे लाना है |
  • जब हाथो को पीछे लाये तोह अपने रियर-डेल्ट के मसल्स को स्कुएज़ करे ,और जब हाथो को आगे छोरे तोह स्ट्रेच करे |
sets/ 3-4
reps/8-10

तोह दोस्तों ये थी हमारी आज की लेख Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi अगर आपको हमारी ये लेख लाभदायक लगी हो तोह हमे एक कमेंट करके जरुर बताये और इस लेख Best exercises for thicker stronger broader shoulders in hindi को जरूरत मंद लोगो के साथ शेयर करना न भूले|

jai hind

जरुर पढ़े _https://hindifitnessgyan.in/biceps-ka-size-kaise-badhaye/


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